【大学生一周健身计划】健身房一周健身计划表docx【大学生一周健身 计划】健身房一周健身 计划表 一、 健美的目的 在国家鼎力发展全民健身运动的今日， 器材健身有很强的吸引力， 原由在于它简单易行、合用性强，能有效地增强者们的体质，增进人 们的健康，发达浑身肌力，增强力量，增强个人意志力；它能够使瘦小者变强健，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长 寿。因此深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，因此向来需求一种科学有效的改良形体的方法，器材健美即是我最好的选择。 我们在进行器材健美时一定依据个人身体状况， 实行科学的系统的锻炼方案拟订，这样才能战胜锻炼的盲目性，片面性，任意性，同时， 也便于检查锻炼成效，总结经验半岛官网，改变方法，提高健美成效。故而我自 己拟订了下表， 从该表很清楚全面的认识到自己的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划拟订会有很大的参照作用的。 二、一周计划拟订 既然是个人健美计划的拟订， 就必定突出个性化的特色， 除了考虑上表个人身体状况外， 还要综合考虑个人对各器材的兴趣爱好， 健身 房设备条件， 季节天气条件， 营养增补条件和自己课余时间状况等要素。我以一周为一个健身周期， 确立了一周的 `健身目标，运动项目，运动 时间和频次，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全 身各部位的肌肉力量， 详细表此刻卧推达到 50kg ，硬拉 110kg。有关安排以下： 热身活动 :绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。 时间安排： 6:00-7:30pm (由于我夜晚都没有课， 因此把健身安排在每晚进行，同时也接着进行沐浴，增补营养和歇息睡觉 ) 以下每组间隔 1 分钟。换动作间隔 3 分钟。礼拜一：胸肌、肱三头肌 第 1 个动作：平板杠铃卧推， 4-6 组 每组 8-12 个第2 个动作：上斜杠铃卧推， 4-6 组 每组 8-12 个第 3 个动作：平板哑铃卧推， 4-6 组 每组 8-12 个第 4 个动作：上斜哑铃卧推， 4-6组 每组 8-12个 第 5 个动作：平板哑铃夹胸（小重量） ，4-6 组，每组 30 个歇息 10 分钟左右 第 6 个动作： 平板杠铃窄握推选， 4-6 组 每组 8-12个 第 7 个动作：反握拉力臂屈伸， 4-6组 每组 8-12个第8 个动作：俯身臂屈伸。 4-6组 每组 8-12个 礼拜二：背肌、肱二头肌 第 1 个动作：引体向上， 4-6组，每组做到不可以做为止第 2 个动作：坐姿划船， 4-6组，每组 8-12个 第 3 个动作：站姿划船， 4-6组，每组 8-12个 第 4 个动作：硬拉（ 60Kg），4-6 组，每组 8-12个第 5 个动作：俯身飞鸟， 4-6组，每组 20 个 歇息 10 分钟 第 6 个动作： 2 头杠铃弯举， 4-6组，每组 8-12个 第 7 个动作： 2 头哑铃弯举， 4-6组，每组 8-12个第8 个动作：集中弯举， 4-6组，每组 8-12个 礼拜三：三角肌、腿 第 1 个动作：站姿杠铃上举， 4-6 组，每组 8-12 个第2 个动作：坐姿哑铃上举， 4-6 组，每组 8-12 个第 3 个动作：哑铃前平举， 4-6组，每组 8-12个 第 4 个动作：哑铃侧平举， 4-6组，每组 8-12个 歇息 20 分钟礼拜四、 平板杠铃卧推 2 组 每组 12-15 次，组间歇息 1分钟 杠铃深蹲 2 组 每组 12-15 次，组间歇息 1分钟 器材坐姿下拉 2 组 每组 12-15 次，组间歇息 1分钟 仰卧卷腹 2 组 每组 12-15 次，组间歇息 1分钟 礼拜五 —— 礼拜日重复以上的运动。二、注意事项 1、 注意安全 健美锻炼的器材都有必定的重量， 锻炼前必定要仔细做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得能否坚固，以防不测。锻炼时要注意重量能否适量，切勿做力不可以及的练习。使用杠铃等重器材时，要有人在旁保护。 2、 营养增补 我们知道， 没有适合的营养增补，训练是不会有成效的，每次训练结束应增补分够的热能和优良蛋白， 可是考虑到学校食堂条件和自 己能力的限制，我的营养定为：训练时佳得乐饮料一瓶， 一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作 歇息后冲热水澡，放松浑身肌肉。夜晚

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