半岛一周健身训练计划规划方案表docx一周健身训练计划表 周一 , 主要练胸 , 腿部 ( 臀部 ), 腰腹为辅 1, 热身 : 慢跑 3-5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 胸: 杠铃斜推 4 组 X(8-12 次 ) ／组 哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次 ) ／组 腿部 ( 臀部 ): 杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次) ／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组 体 侧 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组 俯卧挺身 3 组 (30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 椭圆机 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周二 , 主要练背部和肱二头肌为主 , 腰腹为辅 . 1, 热身 : 慢跑 5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 背部 : 高拉力机 4 组 X(10-20 次 ) ／组 肱二头肌 : 滑轮弯举 4 组 X(10-20 次 ) ／组 腰腹 : 仰卧两头起 3 组 X(30 次以上 ) ／组 搁腿腹肌练习 3 组 X(30 次以上 ) ／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上 ) ／组 杠铃硬拉 2 组 (30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 单车 5 分钟 , 变速跑 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周三 , 主要练肩部 , 肱三头肌 , 腰腹为辅 . 1, 热身 : 慢跑 3 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (45 分钟 ): 肩部 : 哑铃侧推 4 组 X(8-12 次) ／组 哑铃俯身反飞鸟 4 组 X(8-12 次 ) ／组 肱三头肌 : 滑轮下压 4 组 X(8-12 次 ) ／组 腰腹 : 仰卧两头起传球 3 组 X( 尽力次数 ) ／组 绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上 ) ／组 哑铃硬拉 3 组 (30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 踏步机 5 分钟 , 变速跑 5 钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周四休息 , 周五周六周日开始循环 . 注: 训练动作可做灵活调整 , 根据身体情况进行加减强度

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