小学生一周健身计划表合集第一天：练胸 1、平卧推举，重量较大的做四组，每组 8—12 次，根据个人因素来 判定重量是否适合。 2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。 3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。 第二天：练背 1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。 2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。 3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。 第三天：练腿 1、深蹲，四组。 2、俯卧腿弯举，四组。 3、踮立，四组。 第四天：练肱三头肌 1、窄卧推四组。 2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。 3、俯立臂屈伸，四组。 第五天：练肱二头肌

　　1、站姿臂弯举，四组。 2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。 3、巻棒，两组。 第六天：练肩 1、颈前推举，四组。 2、颈后推举，四组。 3、站立飞鸟，四组。 4、俯立飞鸟，四组。 第七天：减脂 1、仰卧起坐，六组。 2、仰卧举腿，六组。 3、慢跑，半小时。 坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！ 1、热身运动大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2、力量运动 星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组某 10 个、平板哑 铃卧推 5 组某 12 个、俯卧撑：6 组某力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组某 12 个、俯身哑 铃划船 5 组某 12 个、直腿硬拉：6 组某 12 个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组某 10 个、俯身飞鸟 5 组某 10 个、单臂哑铃前平举：5 组某 12 个、直立划船：5 组某 12 个

　　星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举 3 组某 8 个、集 中弯举 3 组某 8 个、胸前单臂弯举 3 组某 12 个、窄距卧推 3 组某 8 个、 单臂颈后臂屈伸 3 组某 8 个、背后臂屈伸 2 组某 12 个

　　周一：胸肌、肱三头肌训练： 平卧哑铃推举 4 组*10—12 次（结合变化） 斜上哑铃推举 4 组*10—12 次 仰卧哑铃上拉 4 组＊10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10—12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10—12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组＊10—12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10—12 次 周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利） 跑步 30—50 分钟 周三：背肌，肱二头训练 站立俯身哑铃划船俯身飞鸟 4 组＊10-12 次 哑铃硬拉 4 组*10-12 次 引体向上 4 组＊10—12 次 哑铃交替弯举 4 组*10—12 次 锤式弯举 4 组＊10-12 次 坐姿哑铃弯举 4 组＊10-12 次 周四:腿部、腹部训练 负重哑铃深蹲 4 组*10—12 次 负重哑铃弓步 4 组*10—12 次 负重哑铃腿屈伸 4 组*10—12 次 负重哑铃俯卧后屈腿 4 组＊10—12 次 负重提踵 4 组*15—20 次 负重仰卧起坐 4 组＊15—20 次 仰卧转体起坐 4 组＊15—20 次 收腹举腿 4 组 4 组＊15-20 次 周五：肩部、小臂训练 哑铃推举（变化) 哑铃俯身飞鸟 哑铃侧平举 哑铃交替前平举 俯卧挺身 哑铃小臂弯举（正、反) 周六：心肺功能训练 踢足球：一小时 周日:休息 备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身 10 分钟.B、拉伸目标 肌肉）

　　负重仰卧起坐 4 组*15-20 次 仰卧转体起坐 4 组*15-20 次 收腹举腿 4 组 4 组*15-20 次 周五：肩部、小臂训练 哑铃推举（变化） 哑铃俯身飞鸟 哑铃侧平举 哑铃交替前平举 俯卧挺身 哑铃小臂弯举(正、反) 周六：心肺功能训练 踢足球：一小时 周日：休息 备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身 10 分钟。B、拉伸目 标肌肉）

　　想要瘦身以及健身的朋友们，可能因为某些懒惰的因素不想去健 身房健身，那么，一定要先制定一份合理的健身减肥计划，这样才可 以助你快速又健康的达到健身减肥的效果，下面是店铺给大家带来一 周健身计划表，希望对大家有帮助！

　　制定瘦身计划 去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才 能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身 材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。 周一：跑步器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从 根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在 45—60 分钟之间 效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大 腿。 周二：健美操器械锻炼 健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果 你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击 操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。 周三、周六：休息 这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动半岛，而 是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走 等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助 放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。 周四：动感单车 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃， 配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧 率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。 周五：高温瑜伽慢跑 高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运

　　动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的 效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　　1,热身：慢跑 3—5 分钟，伸展练习 3 分钟 2，阻力器械练习(30 分钟): 胸:杠铃斜推 4 组 X（8-12 次)／组 腿部（臀部）：杠铃深蹲 4—6 组 X(8—12 次）／组 腰腹：仰卧两头起 3 组 X（30 次以上)／组

　　俯卧挺身 3 组（30 次以上)／组 3，有氧训练：椭圆机 10 分钟 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　1,热身：慢跑 5 分钟，伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟）： 背部:高拉力机 4 组 X(10-20 次)／组 肱二头肌：滑轮弯举 4 组 X(10-20 次)／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X（30 次以上)／组 扭腰机 2 组 X（30 次以上)／组 3，有氧训练：单车 5 分钟,变速跑 10 分钟 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　1,热身：慢跑 3 分钟，伸展练习 3 分钟 2，阻力器械练习（45 分钟）: 肩部：哑铃侧推 4 组 X(8-12 次)／组 哑铃俯身反飞鸟 4 组 X(8-12 次）／组 肱三头肌：滑轮下压 4 组 X（8—12 次）／组 腰腹：仰卧两头起传球 3 组 X(尽力次数）／组 绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上） ／组

　　哑铃硬拉 3 组（30 次以上）／组 3,有氧训练：踏步机 5 分钟，变速跑 5 钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟

　　俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟