半岛健身计划表 - 豆丁网健身计划周一、肱三头肌、腹部星期五腿部半岛官网、肩部、腹部:杠铃卧推12/次哑铃飞鸟12/次俯卧撑12/次肱三头肌:仰卧撑12/次哑铃颈后屈臂12/次腹部:20/次仰卧举腿20/次星期三背部、肱二头肌、腹12/次坐姿划船12/次肱二头肌:杠铃弯举12/次哑铃正手弯举12/次腹部:20/次仰卧举腿20/次腿部：杠铃深蹲12/次俯身屈腿12/次坐姿挑腿12/次肩部：哑铃坐姿推举12/次杠铃颈后推举12/次哑铃侧平举12/次腹部：20/次仰卧举腿20/次星期六背部和肱二头肌为主腰腹为辅1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分钟):背部:高拉力机4组X(10-20次)／组；肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组；搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组；杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟；放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟