健身教程PPT课件双杠双臂屈源自文库 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和 三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成 直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、 动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低 到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉 长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上 升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向 后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处 于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进 行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺 胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练 习。

　　窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头 肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持 身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持 铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠 触及。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练 要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　　坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上， 两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。 左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁， 不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越 好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。 重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要 点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果 要好。

　　上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜 的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈， 哑铃落下至感到两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下 时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练 要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，肌 肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身 直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C. 动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍 停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地 面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　仰卧屈臂上拉 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&* 在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距 比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。 C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至上方。然 后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地 面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用 较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练 会收到较大的效果。

　　坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置： 坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立半岛官网， 两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上 臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间 夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒， 然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、 从容，防止突然性猛夹动作。

　　平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在 平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直， 支撑在上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧 落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时， 要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点： 如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，肌肉便很 难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　站姿双臂侧下拉夹胸 A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的 位置高，健美的是上；握把的位置在中部或下部，健美 的是中或下肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩 同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯 曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应 该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程： 吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交 $&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气， 缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾， 不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏 地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原 动作。

　　***肱三头肌*** 仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚 放在较矮的凳子上，身体部分悬空。 C.动作过程：呼 气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉 臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。 重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两 肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大 负荷刺激。

　　上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头 肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃 位于肩的上部。放下至上方（接近锁骨处）时吸气。当 横杠一接触时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练 要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方 法使肌肉更用得上力。

　　上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头 肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至上 方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作， 上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸 大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补 充力量。