半岛官方网站初学者健身常识对于大多数健身新手来说,开始一项新的健身计划并持之以恒,是一件有挑战性的事,并且要有相应的健身知识,那么你对健身知识了解多少呢?

　　新手入门的第一节要讲的就是坚持，健身永恒不变的真理。不仅健身需要坚持，生活各个方面都需要坚持。坚持健身胜过任何的方法和原则，在健身界里流传这样一句话“无论是哪种健身方法，通过持之以恒的训练都能练出好的身材。”更何况是方法科学呢?

　　所以在健身前，你要自问“真的做好坚持健身的准备了吗?” “还要为自卑的身材承受痛苦吗?” “真的下定决心改造自我了吗?”

　　自信是通过一件件独立完成的事情中而积累起来的，回想自己从小到大曾独立完成过几件事情?健身不仅能使你拥有一副傲人的身材，同时让你的自信又内而外的散发出来。

　　明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的，或增肌或减肥，或是塑造体型，不同的健身目的，方法也不同。

　　1、以增肌为目的的，需要对肌肉进行大的刺激，身体为了适应这种训练带来的强大的压力，会通过肌肉的增长而提高力量来适应它，所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。

　　2、以减脂为目的的，需要消耗脂肪，则需要进行小重量、多次数的有氧练习，以跑步、跳绳、仰卧起坐，同时配合多次数的哑铃训练，一般每组动作在50次以上，有氧运动40分钟以上效果最好。 3、以塑造体型打造肌肉线RM的力量训练，效果最好。

　　现在社会工作压力大，生活节奏快，健身似乎了一项奢侈的运动，特别是对早9晚5的上班族来说。这样，家庭健身就逐渐成为一种趋势，满足人们对健身的需求，组建自己的家庭健身房，一样可以收获肌肉。只要通过正确的方法和持之以恒的训练，2年的健身足以塑造一副令自己满意的身材。

　　哑铃-万能的健身器械，一直深受健身爱好者的喜爱，它可以完成身体各个部位的锻炼要求和动作，而且哑铃是自由器械，相对于大多固定器械和综合器械来说，在锻炼过程中它能调动身体大多数肌肉群参与运动，使身体肌肉显得更加协调，饱满。就连专业健身人员的训练也是以哑铃为主的。

　　所以，对于组建自己的家庭健身房，你只需要一副重量恰当的哑铃和一条哑铃长椅，就可以满足你的健身需求。当然对于家庭健身房你还可以考虑拥有一副健身手套，杠铃，引体向上杠杆，或者是综合训练机。

　　，哑铃卧推(平板、上斜、下斜)，哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。 肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃飞鸟。 背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上 腰部，哑铃直腿硬拉，山羊挺身。 腿部，哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。 臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。

　　在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。

　　选择健身，也就是选择了一个积极向上的生活方式，一个乐观的心态和规律的作息时间，让你拥有最好的状态去健身，这样无疑来说是效果最佳的，会让你的健身事半功倍。

　　规律的作息时间对健身是至关重要的，不要拖着一副疲惫的身体去健身，这样的健身是无意义的甚至起到反作用，为了保证健身时的状态，可以在健身前小睡一会，喝点碳酸饮料，每天必要的午睡时间，规律的

　　一天之内根据生理状况，可以选择早上9-10点，下午4-5，晚上7-8点3个时间段来健身，对于早9晚5的上班族来说，晚上是一个比较适合的健身选择。

　　新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。

　　简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

　　所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

　　初学者如何制定健身计划?对于健身者来说，制定一套适合自己的，并能坚持贯彻执行的健身计划是十分必要的。它不仅使你的健身有很好的理论依据，而且还能起到督促坚持健身的作用，同时通过对健身计划的执行和不断完善的过程中，充实你的健身知识。

　　对于新手而言，健身计划应遵循循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说，初期健身应以低强度使身体慢慢适应，必要的情况下，可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态，防止开始强度过大引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的.增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。

　　在锻炼部位上，初期每次健身可以选择2-3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次锻炼1-2个部位，这样可以更能深度刺激肌肉，使其增长。

　　初期健身一般根据身体素质选择一周3练(隔天健身)，和一周4练(每2天休息一天)的计划，建议初期采用一周3练的健身计划，初期不要急于求成，防止训练过度。

　　对于增长肌肉为目的的健身每次有效健身不超过1小时，一周的健身过程，使身体各部位锻炼循环1次或2次，相同部位的锻炼前后间隔至少72小时，给予肌肉充分恢复的时间。

　　瘦人健身多久能有效果?这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了，虽然这种迫切的、急于求成的想法是不正确的，因为健身本身就是一项持之以恒的、充满乐趣的运动，只有科学的方法并坚持不懈的执行下去，才能呈现和保存那来之不易的成果。

　　对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降，但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持4-5个月，都会有至少5KG体重的增长。

　　之后会进入一段体重增长缓慢期，这时需要你不断的增大训练强度，刺激肌肉的增长过程，并持之以恒的坚持健身，只要把健身当作自己的事业，科学认真的做好每一次健身，你终究会迈向型男的行列。

　　初期健身一定要的掌握的3个健身方法，循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

　　循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。

　　增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

　　意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

　　力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

　　训练以达到对肌肉的刺激，这里一定要了解肌肉增长的原理，通过营养补充和良好的休息以达到肌肉超量恢复的过程，即完成肌肉的生长。

　　营养物质方面，关键在于吸收，对于身体偏瘦的健身者来说，采用少食多餐的方式来增加身体对营养的吸收，可以1天进食5-6次，以蛋白质和碳水化合物为主，可以选择进食增肌粉，有利于增肌增重。进食蛋白质时间上，健身前2个小时进食蛋白质碳水化合物，训练后半个小时是身体蛋白质需要的高峰，鸡蛋，牛奶，米饭，香蕉等，都是不错的选择。

　　休息的重要性不言而喻，没有休息就有恢复，特别是要养成规律的作息时间，不能熬夜，夜间激素分泌旺盛，体内激素对肌肉的合成其着非常重要的作用。

　　一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

　　(一)、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。 热身运动的作用主要3个：

　　(二)、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养半岛bandao，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动。

　　(一)、以增肌为目的的健身需要做力量训练，对于力量训练有效健身时间45-60分钟(不包括热身和拉伸运动)。长时间的力量训练，会导致身体进行有氧训练状态，消耗蛋白质使人消瘦，同时会使体内激素消耗下降不利于肌肉合成。

　　(二)、以减脂为目的的健身需要做有氧运动，如跑步，跳绳，小重量多次数的器械运动，对于有氧训练时间需要超过1个小时，因为减脂肪主要是消耗脂肪，能量的消耗顺序是糖，蛋白质，脂肪，只有1个小时以上的有氧运动才能消耗到脂肪。

　　关于肌肉的恢复时间，肌肉的恢复对肌肉增长来说至关重要，没有恢复就没有增长。力量锻炼达到对肌肉纤维的破坏，通过营养和休息使身体自我修复，以达到超量恢复的过程。

　　那么，在进行一次肌肉锻炼后，留给肌肉多长时间来恢复呢?一般来说，肌肉组织在营养充分和条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。

　　所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。 为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和系统受到创伤。

　　复合训练动作-显著提升健身的效果，复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。

　　复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身，复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作，在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。

　　在国外，复合训练动作早以被健身、健美运动员作为日常训练的主题，而孤立动作的比重则大大缩小，往往在临近比赛的时候才会获得关注。

　　健身贵在坚持，写健身日志能起到督促健身的作用，同时在健身的过程中不断完善自己的健身知识，使自己的健身知识具有系统性，更能体验健身成果所带来的乐趣。

　　健身日志的内容包括健身计划，每天的锻炼部位，动作，组数，健身者体重，身体各部位围度的一些数据，以及健身感受和所遇到的问题等等。

　　初学者在制定健身计划时，在一个循环的健身计划中，涉及到全身的肌肉部位的锻炼是非常有必要的。比如一周3练的计划中，在这3天的健身中要锻炼到身体的每个肌肉群。

　　有些新手在刚开始锻炼时，哪薄弱只锻炼哪，想发展哪只锻炼哪。健身中具有针对性是可取的，你可以在制定健身计划时，侧重于薄弱部位增加训练组数和强度，但不要忽视其他部位的锻炼，特别是腿部肌肉的锻炼，因为内肌肉的发展是相互关联，互相促进的。

　　腿部肌肉的锻炼对整体肌肉的发展有着重要的意义，特别是在美国，腿部肌肉的锻炼显然以成为健身的主要课题，而相对于国内的健身爱好者，关注点还是主要在上肢的锻炼上。

　　1、通过锻炼腿部肌肉，可以有效果提高提内激素的含量，而激素正是促进全身肌肉合成的重要物质。所以，腿部肌肉的锻炼水平对全身肌肉的发展有着促进作用。

　　3、腿部肌肉锻炼动作几乎都能涉及臀部肌肉的锻炼，在获得强壮双腿的同时，也能获得梦寐以求的的臀部。

　　在制定健身计划时，一次循环的计划中至少要安排1-2次有氧训练，特别对于新手而言，有氧训练显得尤为重要，由于之前缺少锻炼，身体在刚刚接触大强度的力量的训练时，心血管，内脏器官功能不足以支撑大的训练强度需求，营养物质供应不上，往往会导致头晕，恶心，等不良反应，不利于身体健康，所以在健身中要注意关注有氧训练和循序渐进的健身原则。

　　在健身计划中至少安排1-2次有氧训练，有氧训练可以安排跑步，跳绳，单车，游泳等有氧训练项目，一般持续1-1.5个小时。

　　十八、家庭健身要特别注意有效健身时间和组间休息时间

　　现代社会，生活节奏加快，越来越多的人选择家庭健身，家庭健身无时间，地点的约束，使健身更随意，更能融入生活。只要方法正确和不懈的坚持，家庭健身同样能达到健身房所能达到的成果。

　　相对于家庭健身，健身房有其明显的优点，第一、气氛能使人更加专注;第二、有健身伙伴的陪同训练能让人感觉到健身更有乐趣，更容易坚持;但是，这并非是家庭健身所不能解决的问题，只要有强烈的改变自己的信念，坚持似乎也不是什么难题，同时可以在网上与健友交流健身心得也是一种乐趣。

　　由于家庭健身环境干扰因素不可避免，家庭健身要特别注意有效健身时间和组间休息时间，往往是断断续续健身了1-2个小时，而实际健身时间还不到半个小时，因为这期间有别的事情干扰了健身，或者是无意识的做了其他的事情，这样都大大影响的健身的效果，最佳的有效健身时间(不含热身和拉伸时间)是45-60分钟，这种高效率的健身才能有效的完成刺激肌肉增长的目的，同时不会使身体产生不良反应，影响了健身效果。

　　其次是组间休息时间，如果需要完成4组哑铃卧推动作，组与组的休息时间也极大的影响了健身效果，如果以增大肌块为目的的健身，组间时间应保持在30-60秒之间，这样的组间休息时间能最大化健身的效果。

　　有效健身时间和组间休息时间是家庭健身最容易忽视的，这样不仅浪费了健身时间，也使健身效果收效甚微，这是在家庭健身要注意的问题。

　　初学者锻炼肌肉需要注意什么?肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。

　　负重力量时，要量力而行，切忌“死撑”“硬拼”，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。

　　在做正式力量练习前，要特别做好热身活动，拉伸即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。

　　力量练习中，大小肌群的锻炼要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为：

　　1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。

　　2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。

　　大腿前部肌肉(股四头肌)肩部和(三角肌和胸大肌肉)背部和大腿后部肌肉小腿肌肉上臂后部肌肉(肱三头肌)腹肌上臂前部肌肉(肱二头肌)。

　　另外，有研究表明，每天锻炼一次，肌肉力量提高47%,每隔一天锻炼一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量练习隔天锻炼的效果要比每天锻炼的效果好。

　　静态拉伸是指目标肌肉被拉伸最大限度后，保持拉伸状态1分钟左右的时间。静态拉伸可以使目标肌肉在接下来的高强度训练时，使身体快速适应大幅度的肌肉伸展。但是过度的静态拉伸会导致肌肉的僵硬感，如果此时进行力量锻炼，很容易导致肌肉拉伤。

　　动态拉伸是目标肌肉多次、快速的伸展练习。通过动态拉伸，能使肌肉群和韧带得到最大限度的伸展，使关节得到最大幅度的运动，发挥最大的柔韧性，同时预热目标肌肉，能够顺利过渡到随后的大强度力量训练，收到立竿见影的效果。

　　研究表明，以静态拉伸训练为主，辅之以少量的动态拉伸训练，合理搭配，对于健身爱好者来说大有裨益。

　　所以，正确的健身前准备顺序为热身运动(5分钟)-目标肌肉的动态拉伸(2分钟)-目标肌肉的静态拉伸(5分钟)-目标肌肉的动态拉伸(3分钟)。

　　健身者制定一套合理的，适合自己的健身计划并加以坚持下去是十分必要的，这不仅使你的健身更具系统性，同时对健身者坚持健身和指导健身有重要的意义。

　　健身计划的制定是阶段化的，不同的阶段需要不同的计划。力量和肌肉在增长，而计划没有改变，势必严重影响健身效果，导致健身效果停滞不前。从长远的健身计划来说，分为初级，中级，高级健身计划，而在某个健身阶段我们遵循每2周增加一次负重，每2个月变换一次健身计划的原则。

　　健身中，如果发现体重和肌肉纬度已经很久没有增加了，这时你要考虑已经多久没有增加哑铃重量了和变换一次健身计划了。肌肉是本着愈刺激愈生长的原则，长时间的对某一负荷的适应，肌肉以不再生长，需要更大的重量对其进行新的刺激促进其生长，每2周尝试增加一定量的负荷，这样会使力量和肌肉纬度得到不断的增加。

　　肌肉需要不断的新的刺激才得以生长，仅仅增加负重还是不够的，按经验我们需要每2个月变换一次健身计划，计划的变换以动作的变化和方法的变化为主。你可以变化一下各个部位的锻炼顺序和强度，增加动作组数或缩短组间休息。如果常用哑铃平板卧推和俯卧撑锻炼，那么这次变化可以加入哑铃上斜与下斜卧推，以不同的方向给予新的刺激，同样能很好的促进肌肉的发展。方法方面，可以采用金字塔方法或者大循环的方法，也可以在每个循环的健身计划中加入高强度的训练。

　　以上都是以不断的给肌肉新的刺激为目的，文章中涉及到具体的动作和方法可以参考往期推送文章，这里不一一讲述，目的是要大家明白其中的基本原理。

　　在之前文章已经讲过了“关于肌肉的恢复时间”，这里再谈健身后肌肉的恢复，因为肌肉的恢复对于健身增肌来说实在是太重要了，“没有恢复就没有肌肉”这句话一点都不夸张。

　　肌肉的恢复过程因人而异，同时也与训练的强度、身体状态等原因密切相关。对于一般的非职业健身爱好者来说，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要24小时，完全恢复需要72小时。另一个标准是，大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这就是为什么对于初学者我们建议1周3练的原因，就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。 如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定不好，长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

　　主动性恢复包括健身后的拉伸、、营养的补充、心理放松等。健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。 被动性恢复一般指静止休息、睡眠等。

　　无论是主动性恢复还是被动性恢复，对肌肉的增长都起到非常重要的作用，没有哪个更有优势之说，都是不可缺少的。你可以选择健身后进行10分钟的拉伸运动，自我10分钟，搭配合理的营养补充，洗个温水浴，完全放松后在美美的睡上一觉，真是一个不错的选择。

　　健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

　　2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

　　3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。