半岛·体育开始健身无从下手？一周详细计划打造全方位训练适用小白和大神由于现在人们对健康的重视，越来越多的人加入到了健身的大军中，无论是为了身体健康，亦或是为了能获得一个好身材，健身已然成为了时下最热门的话题。

　　但有很多新手在刚健身的时候，往往不知道自己该如何开始，甚至是连一个像样的计划都没有，今天我就和广大健身新手们聊聊，刚开始决定健身，该如何制定训练计划。

　　首先，在决定健身之前，我们一定要清楚自己的身体情况，了解自己的运动能力在哪个水平，然后根据实际情况做一个一周的训练计划表，包括饮食方面。

　　如果是处在初级水平的小伙伴们，建议大家一周之内锻炼3次就可以，每次锻炼间隔一天，也就是练一天休息一天，不追求高频率的训练。

　　如果是着重减脂的朋友，可以在三次力量训练的休息日里，选择一天去做有氧运动燃烧脂肪，每次不过一个小时，一定要保证让身体至少休息两天。

　　对于这个水平的健身人士来说，已经有了一些经验，就可以增加到一周4次训练，每次训练可以将目标肌肉锻炼两次半岛·体育中国官方网站，但大家也要明白，肌肉的生长不是在撕裂时，而是在恢复时，所以一定要给身体休息恢复的时间。

　　到了这个阶段的健身人士，几乎可以称为是达人了，他们已经可以根据自己的身体情况来调整训练强度和频率，合理地安排自己的训练计划，一般他们会进行一周6次的训练。

　　大家在做好训练计划之后，就是饮食的规划，要知道不管是减肥还是增肌，饮食都占着绝对关键的地位，饮食配合好了，训练效果可以事半功倍，所以，在减脂期间的小伙伴们，千万要注意每天的热量所需，不要超标，合理的安排一日三餐。

　　碳水是可以吃的，但要注意“量”，有条件的小伙伴们可以选择一些粗粮，谷物之类作为主食，尽量少吃精制的米和面。蛋白质和脂肪，多摄入一些优质的，同时保证膳食纤维的摄入。

　　增肌的小伙伴，每天都需要大量的蛋白质，但是蛋白质摄入过量对身体也有不好的影响，首先我们要计算出自己身体的基础代谢率，根据这个算出每天所需要摄入的热量是多少，然后就能知道每天所需要的蛋白质应该摄入多少。附上计算公式。

　　根据这个公式，成年人一天摄入的蛋白质应该为总热量的20%~30%之间。千万不要认为蛋白质吃得越多，增肌就会越快，凡事都掌握好度。

　　大家可以根据自己的健身等级来安排训练计划，做出调整，合理安排训练时间，再配合饮食，最后要做的就是坚持！其实，只要有了目标，就会有奔头和冲劲，对于自己感兴趣的事情，不存在坚持一说，而是享受过程。