女郎竟因“过于美艳”而遭暴打？附高效哑铃臀腿计划外貌出挑的女生，往往会成为众人关注热议的焦点——在收获赞美欣赏的同时，也难免引来一些人的嫉妒，甚至遭遇无妄之灾…就像今天要给大家介绍的这位小姐姐。

　　深邃立体的五官，楚楚动人的卡姿兰大眼，前凸后翘的惹火身材，阳光的小麦色肌肤……集天使颜，魔鬼身于一身，可谓是“美艳”的代名词！

　　她叫Brenda Zambrano（布伦达·桑布拉诺）来自墨西哥，是一名专业模特、兼演员。曾赢得选美大赛冠军，还登上过《》杂志封面，在当地有着相当不错的知名度！

　　但让Brenda真正爆火的居然是一次“惨遭暴打”的意外——那天跟朋友相约去酒吧，不小心错进了边上一家舞。

　　现场一名女舞者看到Brenda后，竟以为她是新来抢饭碗的，不问青红皂白就大打出手，甚至用玻璃瓶袭击了Brenda。

　　莫名其妙被打得头皮血流、还到医院缝了13针，让Brenda相当气愤。随即就把这段视频上传到了网络上，瞬间引发热议、甚至吸引到了不少粉丝，也算因祸得福！

　　翻看Brenda的日常，不难看出她是一个不折不扣的健身运动达人。常年汗水浇灌，也让她的身材相当吸睛——高挑曼妙的匀称体态，饱满傲人的丰胸翘臀，还有清晰的马甲线…看起来既又健康，正能量满满！

　　意外事故发生后，Brenda更加注重炼、强化体能力量，也在健身中找到了志同道合、高大健美的另一半…

　　两人在一起的幸福画面，真是撒了满满一把…也相信现在肯定没有人敢轻易对Brenda动手了吧！

　　最后，傲娇君将给大家分享一套实用高效的“哑铃臀腿训练”，帮大家雕塑出翘臀。男女都适用、让你的身材更加漂亮！

　　第1个动作「深蹲跳」能刺激股四头肌、臀大肌，且有利于激活整体下肢、提升肌肉温度半岛，为之后的训练做好充足准备。

　　练习时，建议手持一对负重较轻的哑铃，屈膝下蹲到接近90度，再集中力量，富有爆发性地跳起到直立状态。建议每组6次，重复4-5组即可。

　　在能力范围内，尽可能大幅下蹲，使后腿靠近地面后，再用前腿力量推起身体至直立状态。对于下肢力量较强的小伙伴们来说，双手持哑铃在前，会更有助于维持平衡。

　　如果力量薄弱，则建议在后腿下落位置搭一个高度适度的平台，并随着力量的提升，逐渐降低平台高度。此外，还可用双手抓扶固定物来维持身体平衡。最后建议每侧腿各3组，练至自身肌肉接近力竭状态。

　　由于之前的“滑冰式深蹲”已经训练了臀大肌、腘绳肌；下面我们将用“弓步蹲/保加利亚分腿蹲”来针对强化股四头肌——需适度缩短双腿间距，保持运动轨迹较为垂直 。

　　不管练习哪个动作，为了高效到位地刺激强化股四头肌，都需保持上身笔直的姿态，下蹲到前侧大腿与地面平行，后侧膝盖接近地面后，再用前腿大幅发力，推起身体至直立状态。

　　通常，后腿垫高的「保加利亚分腿蹲」难度稍高、对肌肉刺激程度稍强。同样的建议每侧腿各3组，练至自身肌肉接近力竭状态即可。

　　「单腿罗马尼亚硬拉」这个动作主要用于刺激、强化大腿后侧的腘绳肌。单腿练习的优势在于：无需很大的负重，也能显著刺激目标肌肉；同时对周围平衡肌群，尤其是臀中肌的强化效果更好！

　　如果有小伙伴发现单腿练习难度过大，不妨以两腿一前一后的姿态来练习，之后循序渐进、提高难度。建议每侧腿各3组，练至自身肌肉接近力竭状态。

　　上面的“单腿罗马尼亚硬拉”主要由髋关节屈伸来主导动作，针对腘绳肌上侧区域；而像「躺姿哑铃腿弯举」则由膝关节屈伸主导，能高效刺激、强化腘绳肌的下侧区域，由此确保整体肌肉均衡发展。

　　在练习时，需俯卧在地面或长椅上，双脚夹住哑铃，富有控制力地屈伸膝盖。尤其注意在延展膝盖、下放哑铃阶段，放慢动作节奏，这对于提升肌肉力量，避免腘绳肌伤病而言，发挥着格外有效的作用。最后建议重复3组，每组6-8次。

　　「哥本哈根桥式训练」这个动作，能针对强化大腿内收肌，确保下肢各部位肌肉均衡发展、并预防伤病发生。

　　在练习时，需要找到一个高度适当的平台；上身以侧平板姿态支撑，上侧腿置于平台上，下侧腿在平台下方悬空延展。接着收缩内收肌发力，来上推下放身体，确保动作节奏富有控制力，并在顶峰时稍作停顿。建议重复2组，每组6-8次。

　　最后将以「高脚杯深蹲」这个经典下肢动作收尾——建议用负重较轻的哑铃，练习1-3组，直至自身肌肉完全力竭；有利于帮大家收获下肢肌肉最高效、显著的刺激提升效果！