半岛·体育中国官方网站健身计划模板表doc一周健身计划表 一周 5 练， 3 次力量练习和 2 次有氧练习，剩余 2 天休息，具体请看下图。 接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。 至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练习即可。 每次有氧练习的时间至少 30 分钟以上，需要控制在练习者自身强度的 75% 左右，且是连续不间断的。 精选 1/5 周一训练安排：胸 +背 动作一：平板杠铃卧推 组数 /次数： 4*12-15RM 2/5 动作二：坐姿器械夹胸 组数 /次数： 3*15-20RM 精选 3/5 动作三：平板哑铃卧推 组数 /次数： 4 组 *12-15RM 4/5 动作四： T 杠高位下拉 组数 /次数： 4 组 *12-15RM 精选 5/5 动作五：坐姿器械划船 组数 /次数： 4 组 *15-20RM 1/4 周三训练安排：肩 +手臂 动作一：坐姿哑铃推肩 组数 /次数： 4*12-15RM 精选 2/4 动作二：直立哑铃侧平举 组数 /次数： 4*15-20RM 3/4 动作三：直立杠铃弯举 组数 /次数： 4*12-15RM 精选 4/4 动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数 /次数： 4*15-20RM 1/4 周五训练安排：腿 动作一：杠铃深蹲 组数 /次数： 4*12-15RM 精选 2/4 动作二：坐姿器械腿屈伸 组数 /次数： 4*12-15RM 3/4 动作三：坐姿器械腿举 组数 /次数： 4*12-15RM 精选 4/4 动作四：负重哑铃箭步蹲 组数 /次数： 3*12-15RM 1/1 健身房健身计划总结： 1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计 划训练 2 个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。 2、每次力量练习后，建议练习者再增加 10 分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。 3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中， 练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。 4、希望这份健身房健身计划对你有帮助， 健身方面的问题我们可以相互交流、 探讨。 精选

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