半岛·体育完全健身训练计划标准表格docx私教会员训练计划表 (健身目标： __________) 会员姓名： 教练姓名： 日期： 训练周期： 年 月 日至 年 月 日 编号： 一、热身活动：约 10-15 分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展： 1、颈部（左右上下扭头） ； 2半岛·体育、（双肩后展） 3、肩部（臂前后划圆） ； 4、腰背（弯腰、侧屈） ； 5、腿（勾腿握踝、脚跟压地） ； 6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约 45-60 分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位 胸（ A） 背（ B） 肩（ C） 肱二头 / 肱三头 / 腿（大、小） / 腹（腰）（ G） 前臂伸肌群（ D） 前臂屈肌（ E） 臀（ F） 杠·哑铃平板卧推 杠·哑铃俯立划船 杠·哑铃颈前推举 站立杠·哑铃弯举 杠·哑铃颈后臂屈伸 杠铃颈前·后深蹲 仰卧卷腹·提臀 杠·哑铃上斜卧推 单臂哑铃划船 站立杠·哑铃前平举 哑铃锤式弯举 俯立哑铃臂屈伸 箭、侧步、挺髋蹲 侧卧卷腹·提臀 杠·哑铃下斜卧推 史密斯机划船 杠·哑铃直立划船 上斜哑铃弯举 仰卧杠·哑铃臂屈伸 坐姿腿屈伸、腿举 悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟 胸前引体向上 站、坐姿哑铃侧平举 俯立单臂哑铃弯举 杠铃窄握卧推 哈克·史密斯机深蹲 拉力器·器械卷腹 动 上斜仰卧哑铃飞鸟 颈后引体向上 俯立直臂哑铃飞鸟 杠·哑铃托臂弯举 双手窄距俯卧撑 俯卧·站立腿弯举 拉力器侧卷腹·举腿 下斜仰卧哑铃飞鸟 坐姿颈前·后下拉 站·俯立拉力器飞鸟 俯立杠铃弯举 平板背后臂反撑 坐姿器械夹·开腿 仰卧两头起（侧卧） 作 名 双杠双臂屈伸 坐姿器械·拉力器划船 上斜俯卧直臂后举 站·卧拉力器弯举 拉力器正·反下压 俯撑举腿收臀 交替收腹举腿 称 仰卧屈臂上拉 T 杠划船 杠·哑铃·提踵耸肩 史密斯机弯举 俯立拉力器臂屈伸 仰卧举臀 负重体侧屈·转体 拉力器夹胸 俯卧挺身 ·反身两头起 坐姿器械推举·飞鸟 站立背后腕弯举 单臂哑铃臂屈伸 杠·哑铃提踵 站姿 ·跪姿腹肌轮 宽·窄俯卧撑 杠·哑铃直·屈腿硬拉 坐姿器械反飞鸟 坐姿反握腕弯举 站立正握腕弯举 骑人·提踵机提踵 仰卧直起身·端腹 坐姿器械推胸 龙门绳索交叉下拉 单臂哑铃侧平举 哑铃反握腕弯举 坐姿正握腕弯举 杠·哑铃屈腿硬拉 悬垂柳叶摆 坐姿器械夹胸 双·单臂直臂下压 斜卧单臂哑铃飞鸟 窄距反手引体向上 身体前 ·后水平 组 数 1、5-6 组； 2、 3-4 组； 3、 2-3 组； 4、10 组； 5、1-3 组/ 次数： a、增肌：（大肌群） 8-12 次 /组·（小肌群） 10-15 次 /组； b、减脂： 20-30 次 /组； c、绝对力量： 1-3 次/组 间歇时 1、增肌：（大肌群） 2-3 分钟·（小肌群） 1-2 分钟； 2、减脂： 30-60 秒； 3、绝对力量： 3-5 分钟； 4、超级组合： 3-10 秒 方 法 a、反重力（退让） ；b、超级（巨型）组； c、锤形加重 /逐降递减； d、变换角度； f 、优先； g、预先疲劳； h、孤立； i、局部集中； j、 10x10、 5x5； k、双联 要 求 1、自然呼吸； 2、用力（推举） 1-2 秒，还原（放下） 3-4 秒； 3、短暂闭气（大重量） ；4、意念·动作合一； 5、顶峰收缩，尽可能最大幅度； 6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩 课 程 a、（ 3 分化） A+E — B+D — C+F；A+B —D+E —C+F； b、（ 4 分化） A+E — B+D —C— F；c、（2 分化） A+B+D+E —C+F； d、（ 5 分化） A-B — C—D+E — F； G/每课末 抻 拉 （反向伸展） 1、胸； 2、肩、背； 3、上背； 4、肱二头； 5、肱三头； 6、颈部； 7、股四头肌； 8、腘绳肌； 9、臀； 10、下背； 11、大腿内侧； 12、小腿； 13、小臂； 14、腰腹 四、有氧训练 约 20-40 分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目 ---（减脂） 五、放 松 约 10-15 分钟，首先抻拉 3-5 分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、等）项目；每循环训练一次休息 1 天，保证每天 8 小时睡眠。 1、训练前 1-1.5 小时吃米饭、香蕉、面包等缓慢消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清蛋白等高蛋白质适量；训练前 20 分钟饮 300ml 水、训练中饮水 500ml （少量多次）； 备 注 2、训练中每做 1 组必做抻拉 15-20 秒，训后 10-20 分钟，蜂蜜水 200ml 或香蕉 1 根，训后 20 分钟约 300ml 水（可冲饮乳清蛋白粉约 30-50 克，凉开水或牛奶，忌开水，面包两片） ； 3、训后 45 分钟或 1 小时应摄入鸡蛋清、鸡胸、瘦牛肉、鱼肉等高蛋白质（约 30-40 克）（减肥训练者），之后每隔 3 小时摄入同等量蛋白质数量。 （增肌训练者） 4、运动营养推荐：缓释乳清蛋白、左旋肉碱、谷氨酰胺、一水肌酸、支链氨基酸、蒺藜皂甙、锌镁（ ZMA ）片、牛磺酸、咖啡因、氮泵、增肌粉等等 会所 礼仪、救护知识。作技能训练内容包括：岗位操作指引、勤务技能、消防技能、军事技能。 二．培训的及要求培训目的 安全生产目标责任书 为了进一步落实安全生产责任制，做到“责、权、利”相结合，根据我公司 2015 年度安全生产目标的内容，现与 财务部 签订如下安全生产目标： 一、目标值： 1、全年人身死亡事故为零，重伤事故为零，轻伤人数为零。 2、现金安全保管，不发生盗窃事故。 3、每月足额提取安全生产费用，保障安全生产投入资金的到位。 4、安全培训合格率为 100%。 二、本单位安全工作上必须做到以下内容： 1、对本单位的安全生产负直接领导责任，必须模范遵守公司的各项安全管理制度，不发布与公司安全管理制度相抵触的指令，严格履行本人的安全职责，确保安全责任制在本单位全面落实，并全力支持安全工作。 2、保证公司各项安全管理制度和管理办法在本单位内全面实施，并自觉接受公司安全部门的监督和管理。 3、在确保安全的前提下组织生产，始终把安全工作放在首位，当“安全与交货期、质量”发生矛盾时，坚持安全第一的原则。 4、参加生产碰头会时，首先汇报本单位的安全生产情况和安全问题落实情况；在安排本单位生产任务时，必须安排安全工作内容，并写入记录。 5、在公司及政府的安全检查中杜绝各类违章现象。 6、组织本部门积极参加安全检查，做到有检查、有整改，记录全。 7、以身作则，不违章指挥、不违章操作。对发现的各类违章现象负有查禁的责任，同时要予以查处。 8、虚心接受员工提出的问题，杜绝不接受或盲目指挥；  润腾﹒缔景城健身 其中专业理论知识内容包括：保安理论知识、消防业务知识 、职业道德、法律常识、保安 9、发生事故，应立即报告主管领导，按照“四不放过”的原则召开事故分析会，提出整改措施和对责任者的处理意见，并填写事故登记表，严禁隐瞒不报或降低对责任者的处罚标准。 10、必须按规定对单位员工进行培训和新员工上岗教育； 11、严格执行公司安全生产十六项禁令，保证本单位所有人员不违章作业。 三、 安全奖惩： 1、对于全年实现安全目标的按照公司生产现场管理规定和工作说明书进行考核奖励；对于未实现安全目标的按照公司规定进行处罚。 2、每月接受主管领导指派人员对安全生产责任状的落

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