一周健身计划表(男女通用)一周健身 计划表(男女通用) 健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑： 6000 米——8000 米， 30—45 分钟， 采用快慢速交替的方 式， 天天坚持半岛·体育！ （二） 无氧训练（力量训练） PS： 次： 是指你勉强能完成的数量! (根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒， 动作间休息 90-120 秒 第一天 训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天 肩. 腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12...

　　一周健身 计划表(男女通用) 健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑： 6000 米8000 米， 3045 分钟， 采用快慢速交替的方 式， 天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） PS： 次： 是指你勉强能完成的数量! (根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒， 动作间休息 90-120 秒 第一天 训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天 肩. 腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练， 各做 3 组】 仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度： 姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背. 上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天 腿部（下肢） 训练