半岛bandao新手健身计划表仰卧杠铃(哑铃)推举上斜杠铃（哑铃)推举两种双杠臂屈伸俯卧撑窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸)．仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃)仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+肱二头肌+腹部俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉)腿部+肩部+前臂史密斯架深蹲（机器)腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举(器械）向上推举采用中等重量，多次数。垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂腹部搁腿仰卧起坐平躺仰卧起+机器抬腿+平躺椅努力提臀上举篇二:初级健身计划表(初个月）新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示:器械重量选择为承受能力的60—80％。例如，最大能拿动10ｒm为次数，其中次主要增长绝对肌力和体力、６~1２次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。前天11：5２上传下载附件(52．88kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练天为一循环?？大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练,基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道.午餐基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。给健身新人的忠告健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里,即使你现在是个大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上iｎstａgram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身。(推荐我的instagram账号ｍrdｏngmo)前后换手伏地挺身这个动作对增加肌肉的饱满度能起到很不错的作用,大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的,这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的锻炼效果.建议组数：5~6组，每组50～60仰卧起身这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部.需要注意的就是起身到位，并保证数量.锻炼部位上腹肌和肋间肌为主,下腹肌和人鱼线单臂伏地挺身这是加强版的伏地挺身,主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌,同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限.组数建议:每只手3～４组,每组30平板支撑也就是现在最流行的pｌank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效需要注意的就是脖子一定要直，别抬头,那样会伤到脖子.我现在的个人纪录是8分钟.想来挑战吗？侧桥支撑首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起对侧手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直,时间尽可能的长，左右各一次。腹肌王教你炮制凹凸冰格肌“周教练”的健身课表周一练胸肌跟肱三头肌周二练背和肱二头肌.然后会加有氧运动，比如打场篮球周三练肩，加有氧运动周四练手臂周五练腿部周六有氧运动周日休息(偶尔小放纵)状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美身材!早餐一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉.午餐米饭和鸡胸肉是必备,还会吃一些普通的家常菜。晚餐米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋.我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。给健身新人的忠告其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个:就是坚持!每次在健身房训练都会有刚来的新人过来问我：“伙计，你身材好棒啊！练多久了？”听到我说好几年了,他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的!”可结果一般都是开始还算努力,1~2个月后就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的时候,好身材就离你不远了！健身球仰卧起坐动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。理想组数:30仰卧，手心向下,双臂自然伸直放于体侧.两腿（脚踝)交叉，腹部用力,抬起，膝部可稍稍弯曲.下腹部发力半岛·体育，双腿伸直并用力上举,带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理想组数:10trｘ卷腹篇四:初学者制定健身计划的四大原则一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出迷人的身材的.二、意念集中健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。三、关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨.定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。四、摸索适合自己的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。锻炼时间。初练这一般每次锻炼１小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样 才能练出非常匀称、挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素 的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都 要得到锻炼,每次锻炼2-3 个部位，根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48—７2 小时的修复时间。 锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位３-４动作,每个动作3—4 动作次数.大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线次主要增长绝对肌力和体力，6~12 次主要增长肌肉围度，1６～20 次主要发达小 肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形 每组次数。每组次数就是rm的概念,例如8～１0ｒm 所表达的就是竭尽全力最多能 重复8~10 次的重量.以增肌为目的的健身，采用８－1２rm 的重量。以减脂为目的 健身,采用20－30rm 的重量。 适时改变锻炼强度与方法.随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。 次40-５０分钟。增肌训练者：周一至五训练3 次，中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周 减脂训练者：每周５—6 次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。 塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒 缓性健身操课、器械训练等不同项目。 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为４8~72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼 同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运 动，这样的情况下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌 组、6~1０rｍ、3~4个动作，小肌肉2～3 组、8~12rm、2～3 个动作。大肌肉包括：胸 肌、背阔肌、腹肌、腿部.训练初期要适当减轻重量、加大数量. 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够缓解压力,振奋心 情，培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工。经常健身的人，能以更饱满的热 情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩 和快乐的人生!篇五：初级健身计划表 初级健身计划表（健身房) 此教程由ｗpgkaufmann１99９提供,肌肉网整理：适合刚进健身房的初级健身锻炼，相关 演示动作可以下载 肌肉健美大全3．0 并参照里面的动作图示. 每次训练前热身 5~10 分钟,建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推31０rm 哑铃飞鸟３1０ 拉力器夹胸3１0 蝴蝶夹胸310 重锤下压３10 哑铃俯身臂屈伸31０ 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉310 坐姿划船３10 站姿哑铃俯身划船３10 站姿杠铃弯举310 坐姿哑铃弯举31０ 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3１0 哑铃前平举310 哑铃侧平举３1０ 哑铃俯身侧平举310 仰卧起坐12５ 山羊挺身12５ 深蹲３10 腿举310 坐姿腿屈伸3１0 俯卧腿弯举310 提踵310 以上动作全部为“rｍ重量，组数可以在1～２组之间调换，根据自己实际情况决定。适 合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会 有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后３0~６0 分钟吃1～2 个鸡蛋，1 个5０~10０k 面包，喝100～200mｌ牛奶或水.有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到 3~４个周时，就开始训练到每组12ｒm。 第二个月训练强度增加到4 组，每组１２rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节,可以加大重量，必要时可以使用金字塔式 训练，更大极限刺激肌肉.此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。