半岛东一健身分享健身10个知识点初次接触健身，可能是为了自己的健康、为了更好的体型半岛，但只要你选择了健身， 就应该多了解、多学习，不要因为对于健身知识的匮乏导致，反而有害身体健康。 对 于 刚 刚 入 门 的 小 白 选 手 来 说 ，太 过 高 深 的 健 身 知 识 可 能 有 点 不 解 地 气 ， 特 意 为 大 家 总 结 在 开 始 健 身 前 你 应 该 了 解 的 10 点 知 识 ，让 健 身 不 再 迷 茫 ，健 身效果事半功倍！ 每次力量训练尽量控制在 1 小时以内，时间过长会导致能量消耗过大， 身体变为一蛋白质为主要供能来源，从而可能导致肌肉分解。 当然这里所说 的一小时，不包含训练前的热身慢跑，以及训练后的放松拉伸。如果是以减 脂 为 目 的 ， 训 练 后 的 有 氧 时 间 也 需 要 控 制 在 30 分 钟 左 右 ， 不 建 议 一 次 跑 步 1 小时以上。 力量训练的目的是有效的刺激目标肌肉群，只有让肌肉充分的收缩，并 达到微损伤程度，在保证充足的营养和休息下，肌肉才可以更好的生长。所 以每次训练选择 2 个部位进行深度训练是最佳的选择，不要一次练遍全身的 肌肉，这样每个部分的训练都不跟深入，对于肌肉的刺激效果欠佳。 每 次 训 练 可 以 选 择 3-5 个 针 对 性 动 作 进 行 训 练 ， 建 议 选 择 1-2 个 复 合 动 作剩下的则采用孤立动作。复合动作如：卧推、硬拉、深蹲、引体向上等。 复合动作在保证动作标准不受伤的前提下，可以使用重量较大的进行；孤立 动作选择较轻重量主要注重肌肉的收缩感觉。 每个训练动作至少进行 4 组训练，在每个动作正式开始前，进行一组轻 重量热身，以保证肌肉与关节处于最佳状态，避免受伤。根据训练目的不同 可 以 适 当 增 加 每 个 动 作 的 训 练 组 数 ，如 果 以 增 加 肌 肉 耐 力 为 主 ，可 以 选 择 6-8 组 ， 如 果 以 增 肌 为 主 ， 可 以 进 行 4-6 组 。 将 每 天 的 热 量 需 求 分 成 五 份 ，分 次 进 餐 。少 食 多 餐 不 仅 可 以 减 少 饥 饿 感 ， 在制定总热量前提下，不会使摄入热量超过事先制定的目标。 一般 5 餐热量 的 分 配 可 以 是 1.5:2:3:2:1.5= 早 餐 ： 上 午 加 餐 ： 午 餐 ： 下 午 加 餐 ： 晚 餐 。 如 果 目 标 是 增 肌 ， 可 以 调 整 为 6-8 餐 。 进行力量训练的肌肉大致可以分为 6 个部位：胸、肩、背、腿、腹、手 臂。每天选择一直两个部位进行针对性训练，并将全身肌肉都循环训练一次 再 进 行 下 一 个 循 环 。身 体 各 部 分 肌 群 平 衡 发 展 才 能 使 肌 肉 生 长 达 到 最 佳 状 态 。

　　7 天为一个训练周期（循环），根据不同生活习惯情况，可以指定为： 5-6 天 一 循 环 、3 天 一 循 环 。5-6 天 为 一 个 循 环 则 休 息 日 安 排 为 1-2 天 ，3 天 一 循环则休息日为 1 天并安排在两个循环之间。也可以将休息日设定为有氧训 练及拉伸日。 如 果 训 练 目 标 是 增 肌 ，那 么 每 组 训 练 要 控 制 在 8-12RM ，这 个 范 围 是 最 有 利 于 增 肌 并 最 有 效 的 刺 激 肌 肉 。 所 谓 RM 就 是 在 你 做 到 相 应 次 数 肌 肉 达 到 力 竭 无 法 再 进 行 下 一 次 ， 例 如 8RM 就 是 选 择 一 个 合 适 重 量 ， 进 行 8 次 后 力 竭 ， 无法再进行第九次。 在实行 8 周计划后，一般会安排 1 周的休息期，让肌肉和精神状态得以 恢 复 ， 并 达 到 最 好 的 状 态 ， 从 而 能 更 好 的 进 行 下 一 轮 训 练 。 这 样 9 周 1 周 为 一个训练周期，一个训练周期结束后，需要重新制定新的、进阶的下一阶段

　　训练目标；改变训练计划；改变每周的训练部位安排等。如果长期不改变计 划，肌肉会适应，影响训练效果。 如果你想达成自己制定的健身目标，全心全意的投身于健身中，多看看 高手的训练方法，多借鉴学习运动营养健身知识。这样才能让你在不受伤的 前提下，更好的达到目标。相信我，如果你规范的坚持一段时间，你会因为 自身的改变而爱上健身的！ 最后，为了方便大家记忆，都是数字都是按循序来的哦！ 1 小 时 -2 个 部 位 -3 个 动 作 -4 组 -5 餐 -6 个 部 位 -7 天 -8RM-9 星 期 -10 分 努 力 ！ 希望你遇见更好的自己！