健身知识
Fitness knowledge
分类>>适合力量训练为主的健身人群了解的一些术语
适合力量训练为主的健身人群了解的一些术语碳水化合物:与蛋白质和脂肪一起,被视为食物(宏观营养素)的三大主要类别。主要包括糖和淀粉。通过消化,分解成葡萄糖,以提供细胞活动所需能量。通常情况下,每克碳水化合物能提供4卡路里能量。
脂肪:与碳水化合物和蛋白质一起,被视为食物(宏观营养素)的三大主要类别。脂肪作为身体的能源储备,具有抗氧化性。在食物中,脂肪有不饱和脂肪(好)和饱和脂肪(不好)两种类型。每克脂肪能提供9卡路里能量。
蛋白质:与碳水化合物和脂肪一起,被视为食物(宏观营养素)的三大主要类别。蛋白质由氨基酸构成,是瘦体重的重要组成部分。细胞需要蛋白质进行增长与修复。富含蛋白质的食物主要包括鱼、肉、家禽、蛋、奶制品等。每克蛋白质一般能提供4卡路里能量。
糖原:体内储存的可以被最快速使用的能源物质,储存于肝脏和肌肉中,在需要时它能够由细胞释放出葡萄糖。
果葡糖浆:20世纪70年始流行,是食品制造商寻找便宜的蔗糖替代品而推出的一种高度加工的甜味剂。几乎所有的日常甜味食品中都有添加,如饮料、调味品、面包等。果葡糖浆能快速提高血糖水平,之后又使其迅速下降。即使摄入很多高糖食品,也会使身体处于饥饿状态。
血糖生成指数:衡量某种食物随时间变化对血糖水平影响程度的指标。血糖生成指数高的食物能快速提升血糖水平半岛·体育中国官方网站,引起剧烈的供能水平变化和情绪波动。
血糖负荷:衡量食物随时间变化对血糖水平的影响,其计算方式是采用食物的血糖指数乘以卡路里数值。具体公式为:(血糖生成指数×0.01)×每次进食的卡路里数值。
胆固醇:存在于血液、肌肉、脑和其他组织中的一种类似脂肪的物质,是多种激素的重要组成部分。当胆固醇摄入过多,会使脂肪堆积在动脉血管,增加心脏病和中风的发病率。
反式脂肪:在液态油脂转变成固态脂肪的氢化过程中形成的一种阻塞动脉血管的脂肪,主要存在于各种经过加工的食品中,如曲奇、饼干和人造黄油中。反式脂肪使“坏”的胆固醇(低密度脂蛋白)提高,却不能使“好”的胆固醇(高密度脂蛋白)提高。
饱和脂肪:因为会提高血液中的胆固醇,所以被看作不好的脂肪。室温下,饱和脂肪以固体的形式存在,主要来自动物食品,如黄油、猪油和肥肉。
不饱和脂肪:因为不提高血液中的胆固醇,它们通常被看作是“好”的脂肪。不饱和脂肪酸包括单一不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸,在室温下以液体形式存在,主要来自各种油类,如鱼油、亚麻油、橄榄油和菜籽油。
欧米茄-3(Ω-3)脂肪酸:在亚麻油、鱼油和冷水鱼中发现的一种脂肪酸,是饮食的一个必需部分,能降低心血管疾病的发生概率。
身体成分:总重量中,脂肪含量的比例(通常称为体脂百分数,例如12%是团队项目男子运动员的典型数值)。如果要对的健康进行评估,身体成分比体重更精确。
运动员姿势:能提高动作质量的最佳姿势。保持完美的身体姿势表现为:肩胛骨向后、向下,收腹;髋关节向后、向下,略微屈膝;重心前移、放于脚掌的中部。
完美姿势:适宜站位和完成最佳动作的姿势。其表现为:肩胛骨向后、向下,收腹,激活腹横肌,并保持双耳至双肩、双肩至双髋、双髋至双膝、双膝至双踝在一条直线上。
支柱(力量):躯干及相关部位(核心区、髋部和肩部的稳定性和力量),构成了所有动作的基础,提供动作的中轴。如果将比作一个车轮,那么支柱力量就是轮毂,而四肢就是辐条。
筋膜:包裹肌肉、与关节相互作用、附着于骨骼的结缔组织。筋膜具有组织和隔离作用,为单块肌肉提供保护并保持其独立性。
腹横肌(TA):一块值得注意的鞘状肌肉,起于脊柱,包裹并附着于躯干和骨盆,发挥着自然“承重带”的作用。所有动作中,腹横肌都是被最先动员的肌肉。
向心收缩:抗阻练习中的上举部分,肌纤维长度变短时肌肉所处的状态。以卧推为例,向心收缩发生在重物从上升到起始位置的过程。
离心收缩:抗阻练习中的下降部分,肌纤维长度变长时肌肉所处的状态。以卧推为例,离心收缩发生在杠铃杆从起始位置到下降到的过程。
等长收缩:肌肉长度没有变化的收缩方式。例如,当举起哑铃至一个特定的高度,并保持动作时,相关肌肉就是在做等长收缩。
交互抑制:相反功能肌群之间发生的一种神经肌肉反应,尤其表现在它们之间的互动方式方面,一方肌群被动员时,另一方肌群放松。
瑞士球:又称稳定球、平衡球,是一种橡胶制成、可充气的大圆球,目的是挑战并使其发展出更强大的稳定性和本体感觉。
乳酸阈:在运动中细胞对于能量需求(乳酸)与能量供给相等时的点。如果运动员能够提高他们的乳酸阈,他们就能完成更长时间的高强度运动。
伤病预防:为了预防各种损伤,针对身体的易伤部位(如双肩和双髋)而采取的非常积极的训练和强化手段。
过度训练:训练负荷超过身体的恢复能力的一种状态。过度训练的常见症状包括睡眠障碍、关节疼痛、头痛、食欲不振、疾病的抵抗力下降(例如感冒增多和鼻窦感染)。
冷热水浴:为了增加血液循环,促进肌肉恢复,使身体沉浸在交替变化的极端温度中。通常在有冷热浴缸、盆浴或淋浴的情况下使用。
运动前补剂:在训练前,为了启动训练中的肌肉恢复,而摄入的一勺乳清蛋白与水或稀释果汁的混合液。
运动后补剂:一种在训练后使用的富含蛋白质的粉末,可与水或果汁混合制成饮料,加速身体在运动后恢复,增加瘦体重,满足蛋白质和矿物质的需求量。